ПРИЧИНЫ ПОСТТРЕНИРОВОЧНОЙ БОЛИ В МЫШЦАХ

Существуют три причины.

Первая причина.

Посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%. Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы порвались частично На следующей тренировке с большим весом они включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет, мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых речь пойдет далее.

Вторая причина.

Второй причиной является перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый, советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно, сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою работоспособность и силу только для достижения чувства полной выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно напрочь забыть.

Третья причина.

Третьей причиной может быть механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт, что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки, удары по чему-либо и т. д.

Вот три причины, по которым тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок. Других причин на сегодняшний день наука не знает.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ВРЕМЕНЕМ ОТХОДА КО СНУ И РИСКОМ РАЗВИТИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

В рамках глобального аналитического научного исследования изучалась связь между временем отхода ко сну и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний у 88 тысяч Британцев в возрасте 43-79 лет (S. Nikbakhtian et al., J. European Heart Journal - Digital Health, 2021) Исследование длилось 6 лет, в рамках которого была произведена оценка образа жизни, физической активности и состояния здоровья, а также продолжительность сна, его регулярность и время засыпания. За весь период исследования, заболевания сердечно-сосудистой системы были выявлены у 3 172 человека (3,58%), из которых 1 371 (43%) засыпали после полуночи, 1 196 (38%) - с 23:00 до 23:59, 473 (15%) - с 22:00 до 22:59, а 132 (4,2%) - до 22:00.

Статистический анализ данных участников в рамках исследуемого возраста, пола и других факторов, показал, что минимизация риска заболеваний сердца наблюдалась у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59. В рамках другого научного исследования, было выявлено, что потеря сна или малое его количество, замедляет скорость восстановления после травмы мышц (M. Monico-Neto et al., J. Growth Factors, 2021).

Как показывает исследование, как умеренные, так и интенсивные упражнения облегчают симптомы тревоги, даже если заболевание носит хронический характер (M.G. Kubista et al., Journal of Affective Disorders, 2021)🎿 12-недельная программа упражнений средней (в 3,62 раза) и высокой (в 4,88 раза) интенсивности значительно помогает облегчить симптомы тревоги.

ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СНИЖАЮТ АППЕТИТ?

Научные исследования свидетельствуют о том, что интенсивные упражнения могут снизить аппетит из-за повышения активности симпатического отдела нервной системы, задержки опорожнения желудка и увеличения выработки лактата.

В перекрестном рандомизированном контролируемом исследовании оценивалось влияние разных протоколов тренировок с отягощениями (на все тело, верхняя и нижняя часть тела) на аппетит, лептин, лактат в крови и вариабельность сердечного ритма у 12 мужчин (Marcelo Conrado de Freitas et al., J. Strength Cond Res, 2021). Как и ожидалось, тренировка мышц всего тела (Full body) вызывает более низкие субъективные оценки голода, чем только на мышцы верхней или нижней части тела, а также более высокую концентрацию лактата и медленное восстановление вариабельности сердечного ритма.

Субъективное чувство голода отрицательно коррелировал с концентрацией лактата после тренировки на все тело, тогда как корреляции между голодом и лептином или ВСР не было.

ЛЕДЯНЫЕ ВАННЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК ПЛЮСЫ И МИНУСЫ.

Несмотря на то, что воздействие холодом (криотерапия/ледяная ванна) может облегчить симптомы ревматоидного артрита (X. Guillot et al., 2014), снижает окислительный стресс (D.J. Betteridge, 2000) и увеличивает количество антиоксидантов (E. Miller et al., 2010), снижает симптомы депрессии и тревожности (J. Rymaszewska et al., 2008) и​ ускоряет восстановление после тяжёлых нагрузок (M. Krueger et al., 2019), при этом,​ имеется противоположный эффект в снижение синтеза мышечного белка после тренировки (В. Fuchs et al., 2019) Следовательно,​ если основной тренировочной целью является гипертрофия мышц, то следует избегать ледяных ванн.