Питание на сушке. Как сжечь подкожный жир?

Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания.
Без диеты сжечь подкожный жир нереально.

И не пугайтесь слова «диета» — это не голодание или серьезные ограничения в питании.

Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Напоминаем, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.п. Жир горит по всему телу!

Питание на сушке для девушек: фаза 1 В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам необходимо потреблять в день.

Рассчитывать потребность в белках и углеводах будем по формуле (вес ×2). Допустим Вы весите 57 кг, значит белков / углеводов = 114 гр.

Так как мы ещё тренируемся прибавляем примерно 30-40 гр белка и углеводов. Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день).

Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е. с весом 57 кг = 28,5 гр жиров в день.
Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день.

Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается.

Итак, какие продукты можно есть на сушке?

Источники белка: Куриные грудки, тунец, палтус, камбала, креветки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.

Источники углеводов: Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра).

Источники жиров: Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир.

Сжигаем калории с ускорением!
📎 (Сохраняйте себе)

Как же предотвратить откладывание лишних калорий на боках, животе и ягодицах? Надо научиться сжигать поступающее в организм топливо и не пополнять жировые запасы! Даже если вы очень заняты в течение дня, не можете найти время для посещения спортзала, и даже не в состоянии заниматься офисной гимнастикой , вам непременно помогут наши советы.

Найти несколько свободных минут в течение дня может каждый человек — откажитесь от парочки «перекуров», отвлекитесь от раскладываемого на экране компьютера пасьянса (в следующий раз он непременно сойдётся, вот увидите!), вместо похода за очередным пирожком в соседнее кафе уделите внимание вашему телу.

✔ Совет номер один. Утром вы проснулись и... сразу же встали с кровати? Решили поваляться ещё 10 минут, переставив будильник? Лениво поплелись на кухню за бутербродом и чашкой кофе? Неправильно! Поставьте чайник, и пока он закипает — умойтесь и сделайте утреннюю зарядку. Нет, это не долго, не утомительно и не тяжело. Несколько упражнений вы сможете выполнить за 5 — 6 минут (не обязательно выполнять весь комплекс!). Постарайтесь разогреть все группы мышц, не забывайте глубоко дышать и ритмично двигаться. Ваше тело проснётся — а тем временем закипит чайник, вы сможете приготовить завтрак и принять душ. Цель достигнута — дополнительные калории потрачены.

✔ Совет номер два. Ходите пешком. Да, это уже было, это вы уже слышали, но следовали ли этому совету? Вопрос явно риторический. Если у вас нет времени на пешие прогулки, ищите возможности для ходьбы. Прогуляйтесь до следующей остановки автобуса (для этого вам придётся выйти из дома на 7 — 10 минут раньше), не пользуйтесь лифтом дома и в офисе. Даже такие «маленькие шаги» помогут вам избавиться от некоторой части жировых запасов. Кстати, ходьба по лестнице намного эффективнее, чем пешая прогулка, поскольку при этом задействуется больше мышц. Вам скучно? Купите шагомер, и ежедневно устанавливайте новые рекорды! Можете соревноваться с подругой или приятелем.

✔ Совет номер три. Делайте гимнастику сидя. В течение дня вы непременно сможете найти несколько минут для выполнения простых физических упражнений. Если вы стесняетесь других сотрудников, попробуйте хотя бы периодически напрягать мышцы бёдер, живота, груди, рук — внешне это абсолютно незаметно, но при напряжении мышц будут расходоваться калории.

✔ Совет номер четыре. Не ищите коротких путей! Это не образное выражение, а вполне конкретный совет. Собираетесь на кухню за чашкой чая? Не поленитесь пройти сначала в другую комнату, прихожую, санузел. Или пропрыгайте это расстояние на одной ноге, на двух, боком, спиной вперёд. Больше движения — больше потраченных калорий.

✔ Совет номер пять. Пейте зелёный чай. Он стимулирует обмен веществ, способствует расходованию калорий и улучшает самочувствие. Этот полезный напиток можно потреблять в любое время, он не вызывает бессонницу и не возбуждает нервную систему. Поэкспериментируйте и выберите ваш любимый сорт зелёного чая — возможно, вам понравится напиток с добавлением лепестков жасмина, целебных трав, натуральных эфирных масел.

✔ Совет номер шесть. Не забывайте о воде. Как известно, наша жизнь невозможна без воды, каждая клетка нуждается в достаточном количестве жидкости для поддержания нормального обмена веществ. Взрослый человек должен выпивать не менее 1,5 л чистой воды каждый день (это не считая супов, других напитков, салатных соусов и разнообразных блюд, содержащих жидкость). Вода помогает нам тратить калории и поддерживать организм в хорошей форме.

✔ Совет номер семь. Иногда замедление обмена веществ и, соответственно, снижение затраты калорий может быть вызвано недостатком железа в организме. Если соединений железа достаточно, в крови наблюдается высокий уровень гемоглобина. Последний обеспечивает беспрепятственную доставку кислорода ко всем тканям и органам - таким образом, сжигание калорий ускоряется.

✔ Совет номер восемь. Полностью откажитесь от алкоголя, в любой форме и в любом количестве. Напитки «с градусом» стимулируют откладывание жира на проблемных участках вашего тела. Дело в том, что этанол угнетает деятельность нашей центральной нервной системы и замедляет метаболизм, организм тратит меньше калорий, а избыток топлива при этом «консервируется» в липоцитах.

✔ Совет номер девять. Не злоупотребляйте низкокалорийными диетами. Если вы резко «перекрываете» поток калорий, ваш организм испытывает дефицит питания. В мозг отправляется сигнал о том, что еды не хватает, и надо срочно искать выход из создавшейся ситуации. А единственным выходом оказывается экономия калорий — замедление метаболизма и быстрое откладывание запасов топлива в соответствующих тканях. Даже когда уровень питания снова восстанавливается до оптимального, мозг не верит, что всё наладилось, и продолжает давать команду для откладывания запасов. Только сбалансированная диета с пониженным (но не чрезмерно!) содержанием калорий поможет вам стабилизировать обмен веществ и избежать неприятных побочных эффектов.

Будьте активными, жизнерадостными и энергичными — и лишние калории не задержатся надолго в вашем организме! Питайтесь рационально, двигайтесь, занимайтесь гимнастикой, и очень скоро вы увидите, как ваше тело начало меняться в лучшую сторону!

КОЖА ШЕИ (6 основных советов по уходу)

1) Любые движения делаем снизу вверх (от ключицы к подбородку) и по передней поверхности шеи. Так мы избегаем ненужного воздействия на лимфатические узлы, которые располагаются в области шеи.

2) Поддерживаем чистоту.
Кожу на шее очищаем ежедневно, используя средства для бережного ухода. В косметических линиях выбираем подходящие сливки, молочко, пенки, тоники. Хорошая альтернатива готовым продуктам – теплое растительное масло. Им пропитывают ватные диски и осторожными движениями прикладывают к коже. Остатки масла снимают, приложив косметическую салфетку.

3) Обеспечиваем витаминное питание.
Крем (обязательно питательный) на кожу шеи наносим ежедневно. Для интенсивного питания не повредят еженедельные маски. С этой ролью справятся и обертывания салфеткой, пропитанной теплым растительным маслом.

4) Ежедневный массаж.
Легкие похлопывающие движения в области шеи прекрасно тонизируют кожу, укрепляют мышцы. Лучше всего такую полезную процедуру совместить с нанесением питательного крема (он хорошо усвоится разогретой кожей).

5) Обеспечиваем полноценный отдых.
Во время сна шея должна занять спокойное расслабленное положение. Появление складочек на коже провоцируют высокие подушки. Идеальный вариант – невысокая подушка с натуральным наполнителем. Например, гречневая шелуха отлично массирует мышцы шеи во время отдыха.

6) Защищаем от вредного влияния внешней среды.
Полюбим шарфы, шарфики, платки, платочки, палантины. Они нужны для защиты от холода, ветра, пыли, старящих и загрязняющих нежную кожу. В жару обязательно наносим качественный крем, оберегая кожу на шее от солнца.

Окруженная постоянной заботой, ваша шея никогда не расскажет о секретах своей хозяйки.

Все, что нужно для ВЕРХНЕГО ПРЕССА:
(ТОП-8 упражнений)

1) Подъемы туловища
Классическое упражнение для верхнего пресса, ценное своей простотой и эффективностью. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Ступни для удобства упора можно поместить под мебель, например под диван. Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ноги от пола и не распрямляя полностью спину.

2) Набивной мяч
Это упражнение для верхнего пресса можно выполнять на тренажерной скамье с валиками для ног или просто на полу, согнув колени. Возьмите набивной мяч (или любой другой утяжелитель) и прижмите его к середине груди. Поднимите туловище как можно более прямо. Медленно опуститесь обратно, коснувшись лопатками поверхности пола или скамьи.

3) Неполные подъемы
Лежа на спине, полностью согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Руки сцепите в замок за головой и слегка приподнимите голову. Выполняйте быстрые подъемы туловища, стараясь отрывать лопатки от пола. Для усложнения задачи ноги могут быть подняты вертикально и скрещены.

4) «Велосипед»
Знакомое всем с детства упражнение должно выполняться не менее двух минут. Положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. Имитируйте езду на велосипеде, уделяя внимание правильности выполнения упражнения и среднему темпу.

5) Подъем коленей к груди
Займите исходное положение на тренажере-раме: корпус ровно, спина прямая, руки на рукоятях тренажера, ноги свободно свисают. Согните колени и подтяните ноги вверх, стараясь коснуться коленями к груди. Опуститесь в исходное положение. Раскачивания ног быть не должно.

6) Лежа на боку
Лягте на пол на бок, опираясь на одну руку. Вытяните сомкнутые ноги, не касаясь ими пола. Медленно подтяните колени к груди и снова распрямите. Выполнив пять подходов, повторите упражнение на другом боку.

7) Гимнастический ролик
Этот простой тренажер удобен в использовании и дает неплохую силовую нагрузку на мышцы пресса. Встаньте на колени, держа ролик в вытянутых руках. Плавно катите колесо вперед, стараясь, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, подтягивая к себе колесо.

8) Вращающийся диск
Встаньте двумя ногами на диск, руками держась за перекладину или любую другую опору. Поворачивайте туловище вправо-влево, постепенно наращивая амплитуду вращения.

Тренируя мышцы верхнего пресса, следует соблюдать важные правила. Нельзя отрывать нижнюю часть позвоночника от пола, стараться помочь себе руками, чрезмерно напрягать мышцы шеи. Нерегулярные занятия не принесут желаемого результата, а для получения красивого рельефа пресса желательно дополнить физические упражнения сбалансированной диетой.

Хвалите себя за то, чего вы уже достигли, и не падайте духом!

(с) Сальма Хайек

22 секрета как сделать ягодицы привлекательными
📎 (Забирайте на стену, чтобы не потерять)

Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должнастоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Несгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.